N0.11如何做到自我接纳?
作者:华东师大三附中     来源:暂无     发表时间:2017-11-01 11:19     浏览次数:128 次    

“我总是睡得很少,正常吗?”

“朋友们很理性,但我却容易哭,正常吗?”

“我快乐的时候很少,更多时候是没有感觉,而且时常会抑郁和焦虑,正常吗?”。

     

 

我正常吗?不知道,并不是提问的内容,而是问出这个问题本身,可以说明提问者的很多心理状态。

1. 什么是正常?

当人们问“我正常吗?”的时候,他们口中的正常一般有两种:

① 和他人一致

② 功能良好。(Gottlieb, 2017; Kramer, 2009)

第一种“和他人一致的正常”指的是:某种行为、思想、情绪、特质等是不是典型的、常见的、符合社会预期的(expected)。如果一个人过分地与众不同,可能会被认为“不正常”。

而第二种“功能良好(functional)的正常”指的是:某种行为、思想、情绪、特质是不是适应良好(adaptive),能不能支持一个人在社会中顺畅地工作、学习、交往和生活?在这种前提下,如果一个人的某类表现影响到了Ta的工作,比如一和人说话就结巴,Ta可能被认为“不正常”。

2. 人们为什么追求正常?

追求“和他人一致的正常”的背后是人们对归属的需求——人们害怕被群体抛弃,希望用与群体一致的行为来确保自己被群体接纳。归属的需求根植于人们的身份认同中,它来源悠久,在远古时代,如果我们的祖先被群体排斥、放逐,后果可能是致命的。因此,一旦发现自己和他人不同,人们就感到焦虑:“会不会群体里的人不再认可我了?”

追求“功能良好的正常”的背后是人们对成就的需求——人们担忧不正常会干扰到自己去取得成就,担心因此无法达到既定目标。比如,“如果我总是焦虑,那我就没办法做好工作”或是“如果我会感到抑郁,说明我很无能,没办法做到控制情绪。”

既然如此,那么只要我们满足了背后的需求——变得和他人一样,或是实现既定目标——是不是就可以解决追求“正常”的问题了呢?在心理咨询师Gottlieb(2017)看来这些不是解决方案。不论是掩盖自己来和他人保持一致,还是强迫自己变得“毫无破绽”,都背离了人们真实的自己,无法获得真实感带来的幸福。Gottlieb看来,真正的解决方案是做到“接纳(acceptance)”。

3. 什么是接纳?

“接纳”指的是人们在理解自身或他人的优点和缺点的前提下,依然能对整体感到满意。简单地说,就是“尽管我与众不同或是有缺陷,但我依然认可自己”。在心理学家马斯洛看来,一个健康的人应该能做到接纳自己与人类的天性,不为此懊恼或抱怨。“就像一个人不会抱怨水为什么是湿的,或石头为什么那么硬。”

马斯洛在研究了那些自我实现了的人们后,发现他们拥有一个共性,即拥有接纳的能力。有接纳能力的人可以用孩童一般的目光,不加批判地注意和观察人与事物原本的样貌,他们不容易被偏见干扰,能对生活作出更合理的、可行的规划(Maslow, 1954)。

接纳可以分为对自己的接纳(自我接纳)与对他人和外界的接纳。而自我接纳的能力,会影响到我们对他人的接纳程度。无法自我接纳的人,也很难接纳他人。无法自我接纳的人们会对自己不满意的特质诸多挑剔,他们也就更容易注意到别人身上与自己一样的“问题”,比如不耐烦的人也经常会批评他人的不耐心。所以,如果你发现你总是讨厌别人身上的某种表现,很有可能得在自己身上找找类似的“问题”。

4. 非整合能力较低的人, 更难接纳人性的复杂

非整合能力低的人难以接纳人们的复杂性与多面性,他们容易对各类负面与“不合常理”的存在产生质疑和排斥。非整合能力指的是“人们忍受情绪、认知上复杂性的能力”。非整合能力较高的人能接受人们情绪或行为上的前后矛盾、断断续续、不一致,不会为此感到紧张不适,也不会强迫自己调整认知、抗拒事实来避免感到不适。

相反,非整合能力较低的人更容易用“非黑即白”的视角看待人类与人性。他们认为人类的所有行为和情绪都应该遵循前后连贯的逻辑,不该有意外发生。比如,一个非整合能力低的人认为自己是个友善的人,而一旦Ta有了伤害人的念头,Ta便感到惊恐:“我应该一直对人友好才是,我是不是哪里出了问题?”他们没有意识到:人类许多特质是流动的,会随着情境的变化而变化。

5. 位高权重者更难接纳缺憾

有身处高位、收入优厚的人会无法接纳负面情况的产生。比如,许多高管会对自己的负面情绪感到排斥:“我怎么可以感到抑郁?我应该可以掌控情绪,不让任何情绪干扰到我”。处于高位上的人习惯于掌控,他们认为自己拥有特权,比其他人掌握更多资源,理所应当地能控制各类状况,确保没有任何瑕疵产生,不论瑕疵是来源于自己或是他人。他们没有意识到,人的能力与资源终归是有限的,他们没有办法让一切不愉快都不发生。

 

6. 没有得到父母认可的人很难接纳

成长过程中没有被父母接纳的孩子,长大后更难接纳自己和他人。在父母长久的苛责中,孩子会内化父母负面的声音,把它们当做对自己和他人的评价的准则,认为所有人应该按父母的要求来行事才是正确的。而且在和父母的相处中,孩子们也没有学会如何温和地对待他人,他们从父母那学来的是对他人的挑剔,于是在和他人相处时,他们也表现出与父母类似的攻击性。

或者有时,父母并没有对子女表现出过多的批评或者严格的要求。但同时父母也从未让孩子感受到,父母对自己感到非常满意。没有获得过这种“父母对自己很满意”的感觉的孩子,长大后也很难对自己感到满意。

7. 善于接纳能降低生活的痛苦感 

善于接纳的人心理压力水平更低,更少感到痛苦。当一个人碰上Ta无法接纳的对象时,Ta会感到不适或焦虑。而如果一个人只会依照僵化的标准评判自己与他人,那么充满变数与陌生的生活会有太多的人和事让Ta焦虑与恐惧,就像生活在枪林弹雨中。

善于接纳的人能更全面地看待自己或他人。当他们与别人比较时,他们不会因为自己某方面的劣势,而产生“比不上”的痛苦(嫉妒感)。因为他们明白即使自己有劣势,他们依然有独特的价值。同样地,当他们发现别人有缺陷时,他们也不会因此看不起别人、认为对方一无是处。

8. 善于接纳的人更自由 

善于接纳的人对自己的各类特质更满意。在与他人的交往中,他们不会害怕别人看到真实的自己,不会为了维持他人心中美好的形象,而试图掩盖和否定自己的一部分。善于接纳的人在社交中能享受更多表达真实自我的自由。

9. 破除误解,才能开始接纳

人们抗拒去接纳,可能是因为对接纳存在误解。在学着接纳之前,先检查一下是不是有相关的迷思,所以阻碍了我们去试着接纳。(Markway, 2011)

迷思1:“只要我不断苛责和否定,我就可以改变。”

解释:否。有时人们认为,否定和责怪是为了把情况变得更好。比如社交焦虑者下意识地认为,只要不断责怪自己“你不可以害羞”、不断逼迫自己和人交流,就可以改善自己的社交恐惧。但往往否定不能起到改善的效果,只是增加了自己的无力感和焦虑感,造成更加负面的结果。

迷思2:如果我接纳了现状,就意味着我放弃了、随波逐流。 

解释:否。接纳非但不等于自暴自弃,它还是改善问题时重要的第一步。一味否认和抗拒只会阻碍人们客观、清晰地对人与事作出评价。而接纳了问题或缺憾后,人们可以更平和地看清它们的全貌,试着用更合理的方式改善。

以抑郁情绪举例。如果一个人一直抗拒自己的抑郁情绪,认为“我不该抑郁”。对情绪的逃避让Ta并没有真的学会管理抑郁,反而问题可能更恶化;相反,接纳自己有抑郁情绪后,才能更仔细地观察与分析它,找到情绪的来源并尝试管理。

10. 换一种评估方式,可以帮你更好地接纳

a. 试着更全面地看待自己和他人

学着整体地看待与认识一个人,而不是凭借一个人“在某个特定情境中的某个表现”来作评判。举个例子,平时你对朋友很耐心,但今天你遇到很多倒霉的事,很烦躁,于是对朋友很刻薄。但这不代表你就是个刻薄的人,这只能说明你“心情不好时会刻薄,但总体上依然是个温和的人”。学会整体地评价后,我们就不会因为自己暂时、间歇的负面状态而过度焦虑。 

b. 试着用一种新的视角看待“短处”

把你不喜欢的特质或表现列下来,试着找到它们的长处。记住,随着情境的变化,有些“问题”可能不再是问题,反而是优点。比如,如果你不喜欢“有攻击性”,但如果成为一个律师,有攻击性会是优势;如果你不喜欢自己“太过注意细节”,也许可以尝试做一份校对的兼职。有时找到合适的情境比徒劳地改变更重要。

c. 问自己正确的问题

当你对某类特质或表现感到困惑时,不要问“它正常吗?”、“是不是坏?”等等贴标签式的问题。而是多问描述类的问题,例如它给你带来的感受。 

举个例子,后台中我们时常遇到人们问性有关的问题:“我一周自慰三次,是不是不正常?”实际上比起问“我正常吗”,更合适的是问自己:“我因此痛苦吗?”(Carr, 2015)

d. 用“足够好”的标准替代不切实际的“完美标准”

首先,我们需要认识到完美在世界上是不存在的。人们都是在意识到错误和缺憾后在不断完善中成长的,而且总有些事是超出人们能力能修正的范围。追求不切实际的目标可能只是浪费时间。而在面对自己感到不满的部分时,试着学会为“足够好”而庆祝。多看到背后已经付出的努力,以及不满之处的优势。

11. 积极地接触与自己不同的人 

试着找某些方面和自己不一样的人做朋友,有助于培养开放的心态。越是接触过不同的人,看过他们的生活,越是能意识到:世界是参差多态的,人不止有一种生活的方法。长久单身的人也能过得幸福,内向害羞的人也能有感情深厚的朋友……而当你再面对自己与他人身上的异常或缺憾时,能更淡然处之:没关系,反正都能想办法生活下去。